1. Respiración para empezar (1 minuto)
Siéntate o párate con la espalda recta. Inhala por la nariz contando cuatro, retén dos segundos y exhala por la boca contando seis. Repite cinco veces.
2. Cuello (2 minutos)
- Inclina la cabeza hacia un hombro, sin subir el hombro, y mantén 10 segundos. Cambia de lado.
- Lleva el mentón suavemente hacia el pecho y mantén 10 segundos.
- Gira la cabeza lentamente a cada lado, como diciendo que no, cinco veces.
3. Hombros y brazos (2 minutos)
- Sube los hombros hacia las orejas y suéltalos de golpe. Diez veces.
- Haz círculos con los hombros hacia atrás y luego hacia adelante, diez de cada uno.
- Cruza un brazo frente al pecho y sujétalo con el otro por 15 segundos. Cambia.
- Entrelaza los dedos y estira los brazos hacia arriba, alargando el cuerpo.
4. Manos y muñecas (1 minuto)
- Abre y cierra las manos con fuerza diez veces.
- Estira un brazo con la palma hacia adelante y lleva suavemente los dedos hacia ti con la otra mano. 15 segundos por lado.
- Haz círculos con las muñecas en ambos sentidos.
5. Espalda (2 minutos)
- Sentado, gira el tronco hacia un lado apoyando la mano en el respaldo. 15 segundos por lado.
- De pie, con las manos en la cintura, arquea suavemente la espalda hacia atrás.
- Deja caer el tronco hacia adelante con las rodillas semiflectadas y sube vértebra por vértebra.
6. Piernas y circulación (1 minuto)
- Ponte en puntas de pie y baja lentamente, quince veces.
- Marcha en el lugar durante 30 segundos.
- Sentado, estira una pierna y mueve el tobillo en círculos. Cambia.
7. Cierre con energía (1 minuto)
Termina con un juego breve: chocar palmas con un compañero, un desafío de coordinación o una canción. Reírse también es parte de la pausa.
Si quieres que un equipo especializado las dirija, conoce nuestras pausas activas inclusivas o lee cómo implementarlas en tu empresa.
Preguntas frecuentes
¿Qué ejercicios se hacen en una pausa activa?
Respiración, movilidad y estiramientos de cuello, hombros, brazos, manos, espalda y piernas, además de juegos de coordinación. Siempre suaves y sin dolor.
¿Se pueden hacer las pausas activas sentado?
Sí. La mayoría de los ejercicios de cuello, hombros, manos y espalda se pueden hacer sentado, lo que las hace accesibles para más personas.
Contenido informativo elaborado por el equipo de la Fundación Miradas Compartidas. Si necesitas orientación para tu caso, escríbenos.